Sommaire
1. Exercices avec kettlebells
Les kettlebells sont une excellente option pour gagner du temps lors des séances d’entraînement. Avec seulement quelques ensembles de poids différents à la maison, vous aurez une offre infinie d’exercices que vous pouvez faire dans le confort de votre propre maison. Vous pouvez faire les mêmes mouvements avec les kettlebells qu’avec les haltères, mais la façon dont elles sont structurées permet une variété supplémentaire avec des exercices basés sur l’élan.
2. Entraînements Tabata
Tabata est une forme d’entraînement par intervalles qui a en fait été découverte par un scientifique japonais. Il a fait des recherches sur deux protocoles d’exercices différents ; des exercices standard à l’état stable dans un groupe et un entraînement par intervalles intense dans l’autre groupe. Le groupe d’entraînement par intervalles intense a montré de plus grandes améliorations de la condition physique globale .
Les séances d’entraînement tabata traditionnelles comprennent les éléments suivants :
Exercice intense pendant 20 secondes, repos pendant 10 secondes, 8 répétitions pour une séance d’entraînement totale de 4 minutes
Exemple de séance d’entraînement tabata
La plupart des séances d’entraînement tabata permettant de gagner du temps comprendront plusieurs exercices différents à ce rythme, pour une séance d’entraînement totale d’environ 20 minutes. Par exemple :
push ups, burpees, squats plank, step ups.
3. Entraînements en circuit à domicile
L’entraînement en circuit á domicile consiste essentiellement à alterner plusieurs exercices différents qui ciblent différents groupes musculaires. Les entraînements en circuit peuvent être effectués à l’aide de différents types d’exercices de poids corporel, d’haltères et de bandes de résistance selon ce que vous avez sous la main. Comme vous n’avez pas à passer du temps à vous rendre à la salle de sport et à en revenir, les circuits à la maison peuvent définitivement être des entraînements qui font gagner du temps !
Format d’entraînement en circuit DIY
Une façon de créer votre propre entraînement en circuit est de choisir 1 à 2 exercices dans chacune de ces catégories, puis de les faire tourner.
Cardio
- jump ;
- jacksJump ;
- rope running/jogging ;
- etc.
Bas du corps
- squats (réguliers, sumo, goblet, unijambiste, etc.) ;
- fentes (en avant, en arrière, en marchant, sur le côté) ;
- extensions de hanches ;
- abductions de hanches sur le côté ;
- soulevements de mollets (sur un rebord ou un escalier).
Cardio/renforecment
- foulées (régulières, en torsion, à vélo) ;
- levées de jambes / ciseaux en position allongée ;
- planches (sur les mains, les avant-bras, sur le côté, etc) ;
- pose du pont.
Haut du corps
- push-ups (réguliers ou modifiés)
- tremplins pour triceps à l’aide d’une chaise ;
- flexion des biceps ;
- extansion des triceps ;
- bent over row ;
- soulèvement latéral.
4. Sessions d’entraînement personnel
OK, ce n’est pas un entraînement à domicile, mais croyez-moi, cela peut représenter un gain de temps !
Si vous voulez maximiser vos séances d’entraînement, une séance avec un entraîneur personnel peut vraiment vous aider à vous assurer que vous tirez le meilleur profit de chaque minute.
