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Une séance d’entraînement totale du corps est l’une des façons les plus efficaces de se mettre en forme en un minimum de temps. Une bonne séance d’entraînement vise à améliorer la force, l’endurance, la souplesse et l’équilibre. Voici quelques idées de remise en forme du corps total pour les débutants.
Conseils pour commencer
L’une des choses les plus importantes pour commencer un nouveau programme de remise en forme est d’être clair sur vos attentes. Commencez lentement avec des séances d’entraînement de 15 à 20 minutes jusqu’à ce que vous développiez suffisamment d’endurance pour l’étirer davantage.
Choisissez un programme d’entraînement qui correspond à vos capacités physiques. Travaillez avec votre médecin pour déterminer si vous avez des limitations, comme des problèmes avec votre cœur ou vos articulations.
Avant tout, gardez une attitude positive. Si vous voulez sérieusement obtenir des résultats, vous y arriverez.
Options cardio pour les exerciseurs débutants
Vélo
Rouler à l’extérieur ou avec un vélo d’intérieur constitue un excellent exercice cardio-vasculaire et aide à renforcer le bas du corps. Les vélos verticaux font également travailler le haut du corps. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort, essayez de varier votre résistance ou de monter quelques collines et d’augmenter la longueur de vos balades.
Course
Si vos articulations sont OK pour vous soutenir, la course à pied est une excellente option pour les débutants. Vous pouvez commencer lentement ou même essayer la course par intervalles. La course par intervalles consiste à marcher pendant quelques minutes et à courir pendant quelques minutes. Créez un intervalle qui fonctionne le mieux pour votre niveau de forme actuel et travaillez votre chemin vers plus de course et moins de marche.
Marche
Si la course est un peu trop pour vos articulations, la marche est également un excellent choix pour tout programme de remise en forme. Même des marches rapides de 10 minutes le matin et le soir peuvent faire la différence. Demandez à un ami de vous rejoindre.
Idées d’exercices de force pour les débutants
Le squat sur chaise
Le squat sur chaise est un excellent moyen de soutenir votre corps pendant un squat. Placez-vous devant une chaise et accroupissez-vous doucement comme si vous alliez vous asseoir. Gardez vos bras devant vous pour garder l’équilibre. Laissez vos fesses toucher à peine la chaise, puis revenez à la position debout. Si cela sollicite trop vos genoux, vous pouvez essayer de vous asseoir à chaque fois pour vous donner un peu de répit avant de vous relever.
Push-Ups contre le mur
Les push-ups contre un mur sont une excellente façon d’essayer les push-ups pour la première fois. Placez vos bras aussi larges que vos épaules. Pliez vos coudes et essayez d’amener votre poitrine contre le mur jusqu’à ce que vos coudes fassent un angle de 90 degrés. Revenez à la position initiale en poussant. Tenez vos abdominaux serrés pour soutenir également votre noyau.
Rotation du torse
C’est un excellent exercice pour le torse. Vous pouvez vous tenir debout ou assis. Tenez un poids entre vos mains. Vous pouvez aussi vous passer de poids. Les hanches et les genoux doivent être tournés vers l’avant. Faites pivoter votre torse vers la droite en serrant vos abdominaux et votre taille autant que possible. Revenez au centre et répétez sur le côté gauche après être revenu au centre.
Lateral Raise (écarté)
Pour les débutants, asseyez-vous sur une chaise avec les bras le long du corps. Utilisez des poids à main de 1 à 3 kg pour commencer. Ces muscles sont plus petits et ne peuvent donc pas soulever autant de poids. Vous pouvez même essayer cet exercice sans poids, à condition de contracter vos muscles pendant le mouvement. Gardez les coudes légèrement pliés et soulevez les poids au niveau des épaules, les paumes tournées vers le sol. Revenez doucement sur vos côtés. Ne laissez pas tomber vos bras. Veillez à redescendre doucement.
Les soulèvements de jambes sur le côté
C’est un excellent exercice pour vos fesses, vos hanches et vos cuisses. Tenez-vous à un mur ou au dossier d’une chaise. Levez chaque jambe sur le côté 10 à 20 fois. Puis soulevez chaque jambe vers l’arrière 10 à 20 fois. Contractez les muscles de vos jambes et de vos fesses pendant que vous bougez afin de ne pas vous contenter de balancer vos jambes. Placez-vous à une hauteur qui ne fatigue pas votre dos. Travaillez pour monter plus haut, mais beaucoup ne peuvent pas commencer aussi haut que la photo ci-dessous.
Avant l’entraînement musculaire, il est bon de s’échauffer pendant environ 5 à 10 minutes avec du cardio léger. Vous pouvez également combiner les suggestions de cardio avec l’entraînement de force pour un entraînement complet du corps. Consultez toujours votre professionnel de la santé avant de commencer toute routine de conditionnement physique.
